MTB & jogging

Det mesta materialet är hämtat från böckerna The Mountain Biker´s Training Bible, Cycling past 50, båda av Joe Friel, Fred Pauluns alla böcker om kost och motion samt egen erfarenhet av 50-årig felaktig träning på skidor, långdistanslöpning och terrängcykling. Vet det mesta om hur man inte ska träna. Bättre att träna rätt än att träna mycket. Här finns de testade tipsen för den ambitiöse. Äntligen kan du träna och bli bättre utan att plåga livet ur dig. Och vill du bara komma igång och njuta av träningen/cyklingen halverar man bara tiden och ökar när man känner för det, och känner för det, det gör man när lusten kommer och då har man blivit lite starkare.

Man blir bättre cyklist även om man inte tränar så mycket.

Om man cyklar 2-3 ggr i veckan då är det bättre med rena konditionspass för man gör framsteg lika väl som den som utnyttjar ”distansträningsprincipen” vilken efter hand kommer ge bättre resultat. Då satsar man långsiktigt. 

Hur man än väljer att göra eller helt enkelt har tid till, är det alltid bra att vila helt eller ha ett mycket lätt cykelpass efter ett hårt. Det finns inga genvägar. Struntar man i vilan så blir man sämre på sikt. Men man får vilan automatiskt om man cyklar t ex 3 ggr per vecka för då har man 4 vilodagar såvida man inte har andra motionsintressen som gympa, fotboll etc men då brukar man i regel redan ha ganska bra kondition. Hur som helst så stannar man i utvecklingen om man inte har vilodagar. Sådana är naturlagarna oberoende hur fräsch man kan ”känna” sig. Man presterar bättre efter en lämplig mängd vila vilket naturligtvis också är individuellt. Somliga återhämtar sig snabbt andra behöver längre tid på sig. Ju mer otränad man är desto mer vila efter ett konditionspass krävs och ju äldre man är (även om man är vältränad) så krävs det mer återhämtning än när man var ung.

Uppvärmningen är ofta 10-12 min för yngre personer 15-35 år men sedan krävs det mer. Jag kräver minst 20 min när det är mycket varmt ute och upp tlll 30 min när det är kallt. Först då pumpar hjärtat som bäst och musklerna är varma samt blodkärlssystemet fungerar som bäst.

Angivna träningstider avser upp- & nedvarvning samt den avsedda träningen på den bestämda nivån (ca 10-25 min uppvärmning och 10-20 min nedvarvning). Man utnyttjar inte de medfödda resurserna om man nonchalerar uppvärnningen och man motverkar återhämtningen om man inte varvar ner. Att man kanske inte tycker det är så kul med uppvärmning och nedvarvning är en helt annan sak. Inte många gillar stretching heller, men vill man bli bättre ja då bör man ta sig den tiden. Stretching snabbar upp återhämtningen i de flesta fall. Det har dock visat sig att den inte är så skadeförebyggande som man trott i 30 år. Somliga mår bättre utan, som så mycket annat man får prova sig fram. Den som t ex bara cyklar en gång per vecka kan gärna spurta till ”målet”. Han/hon har ju en hel vecka på sig att vila. De som vill cykla dagen efter, gör klokt i att varva ner om det över huvud taget ska vara någon mening med träning dagen efter. Att slita ut sig ger inga poäng, det gör alla okunniga amatörer som jag tyvärr gjort i 50 år och tidvis inte gjort några framsteg alls mer än mental träning i en trött kropp.

Man får alltid betala för sina insatser. Ju hårdare träning/cykling- desto mer vila. Ingen människa i hela världen lyder under andra lagar.

Om man är dopad, kan man flytta gränser. På sikt får man ändå betala även för det. På ett eller annat sätt.

Vill du bli bättre terrängcyklist?

Två och helst tre träningspass per vecka är lagom för att utvecklas ganska snabbt och bli bättre som motionscyklist. Den seriöst (hårt) satsande terrängcyklisten cyklar mellan 4-6 pass per vecka (och/eller har blandad träning, typ löpning, styrketräning, rullskidor, skidor etc när det inte går att cykla). När man tränar så mycket, ja då är man entusiast och cyklingen har blivit mer än bara motion. De flesta av oss är en blandning av vanlig motionär och cyklist som satsar på flera motions/långlopp under året. Om man vill ha terrängcykling som grunden i sitt motionsutövande och en form som ska räcka för resten av sitt liv, då behöver man omväxling, nöje och uppmuntran mm. Det är inte lika lätt att hålla igång med grumliga eller svaga mål, t ex bra ”nyttigt” och ”hälsosamt”. I grunden så vill vi alla må bra och trivas och det gör man om man har variation i motionerandet året runt och får då krafter över till allt annat som också är viktigt. För mig har det blivit mer allvar med åren i den meningen att när jag var ung så tränade jag (mestadels långdistanslöpning och rullskidor) för att det var roligt. Nu är jag ”tvungen” både för kroppens och den mentala hälsans skull ! Men det är fortfarande mycket roligt och terrängcyklingen är bland det bästa som finns. Den har allt.

Under vintersäsongen är nästan all cykling och kompletteringsträning avsedd att bygga upp kroppen och uthålligheten.

Om man cyklar MBT så ställer det andra krav än att cykla på landsväg. Vår cykling kräver att andra muskler är starka och att vi får styrka i hela överkroppen och armarna för att kunna ta oss fram både i känd och okänd terräng. Hela tiden måste vi koncentrera oss på hur fort vi cyklar, vilket spår vi väljer och att undvika hinder eller rent av komma över dem. Därför är det bra om man tränar något annat under vintern också, t ex styrketräning, simning, skidor, rullskidor etc. Om man vill ha terrängcyklingen som egen motionsform och vill ägna några gånger åt det i veckan så räcker det länge med blandad terrängcykling. De som vill cykla mycket under säsongen behöver denna ”crosstraining” som variation för att vara motiverade hela säsongen.

Grunden till all uthållighetsträning är sk distansträning i låg fart.

Ca 75-80 % av all träning bör utföras i låg fart. Resten skall vara intensivare. Ju närmare vi kommer första tävlingen eller helt enkelt när vi står på en stabil grund, desto högre kvalitet eller hastighet bör det vara på på vissa utvalda träningspass. Inte alls jobbigt om grunden är lagd. Man längtar t o m till hårdare träning när man känner sig fräsch och inte är sliten.

Under vintern bör vi koncentrera oss på uppbyggnad, dvs låg fart och skaplig mängd, motsvarande 2,5 timmar och uppåt. De riktigt långa passen tar vi i maj-juni. Beror också på vilken ambition man har. Om man misstänker att ett lopp för kommer att ta 5-6 timmar, då bör långpassen ligga på ca 4-4,5 timmar och en gång bör man ha känt på ett 5-6 timmars träningspass. Hur långa pass du skall cykla avgörs också av din ingångsnivå och din övriga träning.

Med låg fart menas i dagligt tal: ”snacketempo”, ett tempo då man ganska obehindrat ska kunna prata (förutom i en och annan backe förstås). Då kan både tränade och otränade cykla tillsammans under ganska långa avsnitt och njuta av cyklandet. När det gått 2 timmar gör den otränade klokt att vända hem (även om han/hon orkar mer) och bör helst ha avslutat allt inom 2,5 timmar om man inte älskar träningsvärk, grenskav och allt annat som de flesta kan undvara. Vi vill att alla bara ska ha ljuva minnen av sina cykelturer.

Vilken nytta gör distansträningen? 

 Distansträningen bygger dels upp kapillärerna i musklerna, stärker nervbanor och förmågan att lagra glykogen effektivare. Kroppen vänjer sig vid att använda kroppsfettet som bränslekälla. Sådan tillvänjning tar tid. 5-7 år innan man nått sitt max. Kroppen är ganska lat men är man uthållig och konsekvent så fattar den att nu är det andra tider och anpassar sig motvilligt efter hand. Till sist längtar den efter utmaningar. Och det man tränar blir man bra på.

En bra tumregel (enl Joe Friel): Om man cyklar/crosstränar ca 8-10 timmar per vecka då bör man inte ha längre distanspass än ca 3 timmar. Man blir inte bättre bara för att man tränar extremt långt någon enstaka gång i veckan på den nivån. Om du siktar på 12-15 timmars cykling per vecka och sakta nått den nivån efter en längre tid (kan ta flera år), ja då gör distanspass på 4-5 timmar större nytta, men det krävs extra mycket återhämtning för att man ska klara resten av träningen under veckan därpå. Alltså: mycket sömn, rätt blandad kost och ibland total vila. Om någon entusiast tränar hårt nästan varje gång, så brister något förr eller senare eller en kronisk inflammation utvecklar sig, ett knä börjar krångla, tennisarmbåge och andra åkommor dyker upp även hos dem som tror sig vara odödliga och en härlig varm säsong försvinner. Gradvis upptrappning är en förutsättning. Mer info när vi träffas och när det är dags.

Variationsrik cykling är målet även om vi cyklar i lugn fart. Vi ser alltid till att det ska bli variation på träningen och att varje runda ska ge mer än bara träningseffekt, dvs det ska också vara kul, omväxlande och alla ska vara ganska trötta, inte utmattade, Inte tröttare än att vi redan bestämmer nästa träningspass. Det ska vara lätt att somna på kvällen. Om man sover dåligt under natten, dvs vaknar ofta, då har cyklingen varit för hård. Bra att veta. Alltså, ta det lugnt någon extra dag och kör inte lika hårt nästa gång såvida du inte känner dig mycket fräsch.

JOGGING:

Hur kommer en 60+are igång med jogging?

Den här informationen hittade jag på nätet (Nicklas Lindström SvD) och den verkar väl anpassad om man aldrig joggat förr och börjar komma upp i 60-årsåldern:

Testa att starta med att promenera 10 minuter för att därefter jogga/småspringa 1 minut och promenera 3 minuter, upprepa (1 + 3 min) 3-5 gånger och börja med 2 gånger/vecka.
Veckovis gör du en ökning på 1 min i löptid och efter 4 veckor så behåller du 4 minuter i löptid och drar ner vilan med 1 minut/vecka. Detta kommer leda till att du kommer inom 7 veckor kommer springa 20 minuter kontinuerligt. Detta kan du då stegra upp tidmässigt och tempomässigt.

Anledningen till upplägget är att få en tillvänjning av leder och ligament till den ”nya” belastningen och även få dig att ha något att se fram emot varje vecka. Skulle jag ha underskattat din förmåga så anpassa det efter eget huvud och låt det gå ett par dagar mellan passen i början för att hinna få svar från kroppen. Jag vet aldrig om jag skulle rekommendera dig att springa dagligen utan möjligtvis ca 3 gånger/vecka och då komplettera med den andra träningen och då framför allt styrkan.

Minsta tecken på ömhet eller smärta- avsluta genast och gå hem. Risken för bestående men är större vid högre ålder och det värsta av allt: det tar minst 3 ggr längre tid att bli bra igen jämfört med när du var ung. Var glad varje morgon du inte känner ömhet eller smärta. Om det infinner sig, skjut upp ditt träningspass tills du inte känner något alls.

Förslag till komigångprogram:

för dig som är fullständigt otränad eller har en besvärlig skada. Oftast är det bäst att tillåta blodgenomströmning för att förse skadestället med näring och forsla bort slaggprodukter och skadade vävnader.

Vecka 1-6: Totalt 90 min. Tre pass à 30 min med minst en dags vila mellan passen.

Detaljerat: Med lätt jogging menas en hastighet du uppnår då inte längre kan gå. Bara lite snabbare än gång.

Vecka 1: 9 min rask promenad följt av 1min lätt jogging. Upprepa 3 gånger.
Vecka 2-3: 8 min rask promenad följt av 2 min lätt jogging. Upprepa 3 gånger.
Vecka 4: 7 min rask promenad följt av 3 min jogging. Upprepa 3 gånger. 
Vecka 5: 6 min rask promenad följt av 4 min jogging. Upprepa 3 gånger.
Vecka 6: 5 min rask promenad följt av 5 min jogging. Upprepa 3 gånger.

Vecka 7-12: Öka tiden per dag med 5 min och vecka.
Vecka 1 = 120 min, vecka 2 = 125 min osv.
Rask promenad 5 min, jogg 5 min eller så länge det känns bra utan ömhet... Prova dig fram. Se det inte som ett nederlag om du tvingas gå istället för jogga. Det är bara en tidsfråga innan du joggar 30-60 min per träningspass.

Det kommer mer om hur du ska förbättra hastigheten lite senare, när jag själv är där.